Cara Melakukan Defisit Kalori
1. Menghitung kebutuhan kalori harian
Untuk menghitung kebutuhan kalori harian, perlu melewati beberapa tahap terlebih dahulu, yakni menghitung berat badan ideal, menghitung laju metabolisme dasar (Basal Metabolic Rate/BMR), jumlah energi yang dibutuhkan (Termic Effect of Food/TEF) dan menghitung koefisien aktivitas fisik .
a. Cara menghitung berat badan ideal
- Tinggi badan kurang dari atau sama dengan 155 cm: (TB-100) x 90%
- Tinggi badan lebih dari 155 cm: TB - 100
b. Cara menghitung BMR
- BMR Wanita = 655,1 + (9,563 x BB (kg)) + (1,850 x TB (cm)) - (4,676 x usia)
- BMR Pria = 66,47 + (13,75 x BB (kg)) + (5,003 x TB (cm)) - (6,75 x usia)
BACA JUGA:Fakta Dibalik Diet Karbo yang Harus Diketahui, Salah Satunya Baik untuk Kesehatan Jantung
c. Cara Menghitung TEF
- TEF = BMR x 10%
d. Cara menentukan koefisien aktivitas fisik
- 1,1: jika selama seminggu lebih banyak berbaring atau rebahan, duduk, minim aktivitas fisik, dan tidak berolahraga
- 1,2: jika selama seminggu lebih banyak duduk, jalan kaki atau naik tangga minimal, dan berolahraga 1 kali per minggu.
- 1,4: jika cenderung aktif bergerak, bekerja di lapangan yang mengharuskan gerak tubuh yang tinggi, atau berolahraga 3-4 kali per minggu
e. Menghitung kebetuhuan kalori harian (TDEE)
- TDEE = (BMR + TEF) x koefisien aktivitas fisik
Sementara itu jika melihat tabel angka kecukupan gizi (AKG), maka akan diperoleh seperti berikut ini:
Kebutuhan kalori harian wanita
- 1.900 kkal untuk usia 10 – 12 tahun
- 2.050 kkal untuk usia 13 – 15 tahun
- 2.100 kkal untuk usia 16 – 18 tahun
- 2.250 kkal untuk usia 19 – 29 tahun
- 2.150 kkal untuk usia 30 – 49 tahun
- 1.800 kkal untuk usia 50 – 64 tahun
Kebutuhan kalori pria
- 2.000 kkal untuk usia 10 – 12 tahun
- 2.400 kkal untuk usia 13 – 15 tahun
- 2.650 kkal untuk usia 16 – 18 tahun
- 2.650 kkal untuk usia 19 – 29 tahun
- 2.550 kkal untuk usia 30 – 49 tahun
- 2.150 kkal untuk usia 50 – 64 tahun
Jika sudah mengetahui kebutuhan kalorimu, maka yang selanjutnya yang bisa dilakukan adalah mengurangi jumlah kalori sesuai dengan kebutuhan kalorimu, agar mencapai berat ideal yang diinginkan.
2. Menjaga asupan dan pola makan yang baik
Asupan makanan yang masuk ke dalam tubuh kita akan sangat berpengaruh pada berat badan kita. Sebab apabila makan kita asal-asalan, tidak memperhatikan jumlah dan pola makannya, maka bisa saja berat badan semakin naik.
Nah sebaiknya kamu mulai batasi konsumsi karbohidrat, seperti nasi putih, teh, roti tawar dan lain-lain. Perbanyak juga konsumsi serat dan protein yang dapat membantu bertahannya rasa lapar dalam tubuh.
- Karbohidrat yang dapat dikonsumsi: kacang-kacangan, beras merah atau roti gandum
- Serat yang baik dikonsumsi: buah dan sayur
- Protein yang baik dikonsumsi: telur putih, tahu, tempe, ikan.